آماده شدن برای رختخواب، بخش مهمی از حفظ یک سبک زندگی سالم و تضمین یک خواب خوب شبانه است. برای دختران، ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب می تواند به تقویت آرامش، بهبود کیفیت خواب و افزایش رفاه کلی کمک کند.

مرحله 1: یک ساعت خواب ثابت ایجاد کنید حفظ ساعت خواب ثابت به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و باعث خواب بهتر می شود. هدفتان این باشد که هر شب در ساعت مشخصی بخوابید، حتی آخر هفته ها.

مرحله 2: محیطی آرام ایجاد کنید مطمئن شوید که اتاق خواب شما فضایی آرام و راحت است. اتاق را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید تا شرایط خواب بهینه ایجاد شود.

مرحله 3: قبل از خواب استراحت کنید قبل از اینکه به رختخواب بپرید کمی به خود فرصت دهید تا آرام شوید. در فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، مدیتیشن یا تمرین‌های تنفس عمیق شرکت کنید.

مرحله 4: محدود کردن زمان نمایشگر حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند، تبلت ها یا رایانه ها خودداری کنید. نور آبی ساطع شده از این دستگاه ها می تواند با الگوهای خواب شما تداخل داشته باشد.

مرحله 5: لباس خواب راحت را انتخاب کنید لباس خواب راحت بپوشید که از پارچه های قابل تنفس مانند پنبه ساخته شده است. لباس های گشاد را انتخاب کنید که به بدن شما اجازه می دهد در طول خواب آزادانه حرکت کند.

مرحله 6: بهداشت خواب خوب را حفظ کنید با تمیز و منظم نگه داشتن اتاق خواب خود، بهداشت خواب خوب را تمرین کنید. صبح تخت خود را مرتب کنید تا محیطی مرتب برای آرامش در شب ایجاد کنید.

مرحله 7: مسواک زدن مسواک زدن قبل از خواب برای حفظ بهداشت دهان و دندان ضروری است. از خمیر دندان حاوی فلوراید استفاده کنید و حداقل دو دقیقه تمام سطوح دندان های خود را مسواک بزنید.

مرحله 8: صورت خود را بشویید به آرامی صورت خود را با استفاده از یک پاک کننده ملایم تمیز کنید تا آلودگی، چربی و آرایش پاک شود. برای هیدراته نگه داشتن پوست از یک مرطوب کننده مناسب با نوع پوست خود استفاده کنید.

مرحله 9: موهایتان را ببندید اگر موهای بلندی دارید، برای جلوگیری از گره خوردن و دور نگه داشتن آن از صورتتان در هنگام خواب، آن ها را به صورت دم اسبی یا بافته ببندید.

مرحله 10: هیدراته بمانید قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید تا در طول شب هیدراته بمانید. با این حال، برای جلوگیری از سفرهای مخرب به حمام، از مصرف بیش از حد مایعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

مرحله 11: تکنیک های آرامش بخشی را تمرین کنید تکنیک های آرامش بخشی را در برنامه خواب خود بگنجانید. این می تواند شامل فعالیت هایی مانند گوش دادن به موسیقی آرام بخش، تمرین یوگا یا استفاده از رایحه درمانی با روغن های ضروری مانند اسطوخودوس باشد.

در اینجا چند نکته اضافی برای بهبود روال قبل از خواب وجود دارد:

1. از مصرف کافئین یا نوشیدنی های محرک در عصر خودداری کنید.
2. زمان بیداری ثابتی را برای تنظیم چرخه خواب و بیداری خود داشته باشید.
3. از پرده های خاموش یا ماسک چشم برای جلوگیری از نور ناخواسته استفاده کنید.
4. روی یک تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنید که پشتیبانی کافی را ارائه می دهد.
5. یک دفتر خاطرات در کنار تخت خود داشته باشید تا هر گونه فکر یا نگرانی را قبل از خواب یادداشت کنید.
6. تمرینات کششی سبک یا حرکات یوگای ملایم را انجام دهید تا بدن خود را آرام کنید.
7. اگر هوای اتاق خواب شما خشک است از مرطوب کننده استفاده کنید.
8. قدردانی را با تأمل در تجربیات مثبت قبل از خواب تمرین کنید.
9. چای های گیاهی تسکین دهنده مانند بابونه یا ریشه سنبل الطیب را آزمایش کنید.
10. اگر به نویز حساس هستید، از یک دستگاه نویز سفید یا گوش گیر استفاده کنید.
11. از مصرف وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. در صورت نیاز یک میان وعده سبک انتخاب کنید.
12. دستگاه‌های الکترونیکی را دور از دسترس نگه دارید یا در طول شب کاملاً خاموش کنید.
13. اگر هنگام خواب به نور حساس هستید از ماسک خواب استفاده کنید.
14. یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش، ایجاد کنید.
15. روی لباس خواب راحت و حمایتی، از جمله یک سوتین مناسب در صورت نیاز، سرمایه گذاری کنید.
16. تکنیک های ذهن آگاهی یا مدیتیشن را برای آرام کردن ذهن خود قبل از خواب تمرین کنید.
17. از چرت زدن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا می تواند در به خواب رفتن اختلال ایجاد کند.
18. یک دفترچه یادداشت و خودکار در کنار تخت خود نگه دارید تا هر فکر یا ایده مهمی را یادداشت کنید.
19. استفاده از روغن‌های ضروری مانند اسطوخودوس یا بابونه را برای آرامش در نظر بگیرید.
20. مطمئن شوید که اتاق خواب شما تهویه مناسبی برای کیفیت هوای مطلوب دارد.
21. از درگیر شدن در فعالیت‌های تحریک‌کننده یا بحث‌ها درست قبل از خواب اجتناب کنید.
22. از یک برنامه یا ردیاب خواب برای نظارت بر الگوهای خواب خود و انجام تنظیمات در صورت لزوم استفاده کنید.

با دنبال کردن این مراحل و گنجاندن این نکات در روال خود، می توانید عادات سالمی را قبل از خواب ایجاد کنید که خواب آرام و بهزیستی کلی را بهبود می بخشد.

منابع :‌

1. Mayo Clinic - یک سازمان پزشکی معتبر که به دلیل ارائه اطلاعات قابل اعتماد در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله بهداشت خواب و روال قبل از خواب شناخته شده است.
2. بنیاد ملی خواب - سازمانی که به ترویج خواب سالم و ارائه اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد موضوعات مرتبط با خواب اختصاص دارد.
3. آکادمی پزشکی خواب آمریکا - جامعه حرفه ای که بر مطالعه پزشکی خواب تمرکز دارد و منابعی را در مورد اختلالات خواب و شیوه های خواب سالم ارائه می دهد.